10 Posturas de Yoga para principiantes


“El yoga es una luz, que una vez encendida, nunca se atenuará. Cuanto mejor es la práctica, más brillante es la llama” -B.K.S. Iyengar-


La palabra yoga (del sánscrito) significa “unión” y hace referencia a una disciplina física y mental que se originó en la India. Esta disciplina enfatiza la meditación y la liberación, su texto principal es el Yoga sutra (400 d.C.).

Se puede decir que el yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud en general. Hoy en día la mayoría de las personas en occidente hacen yoga como ejercicio y para reducir los niveles de estrés (J. Vorvick, 2018).

Sin embargo, el yoga puede hacer más que calmar la mente y estirar los músculos. Un estudio reciente sugiere que hacer yoga con regularidad también puede disminuir la inflamación en otras partes del cuerpo, la cual es la responsable de una variedad de trastornos como la artritis, padecimientos cardiacos y la diabetes tipo 2 (Arthritis Foundation, 2016).

El yoga puede mejorar el nivel general de su estado físico y mejorar tanto su postura como su flexibilidad. También puede:

  • Reducir la presión arterial y frecuencia cardíaca
  • Ayudar a relajarse
  • Mejorar la confianza en uno mismo
  • Reducir el estrés
  • Mejorar la coordinación
  • Mejorar la concentración
  • Ayudar a dormir mejor
  • Ayudar a la digestión (J. Vorvick, 2018).

A continuación te compartimos algunas posturas básicas de yoga ideales para comenzar a practicar.


MARJARYASANA
(Postura del gato)

La postura Marjaryasana es una asana que puedes realizar al inicio de tu rutina de yoga, es ideal ya que nos ayuda a coordinar la respiración con la ondulación de la columna.

Esta asana da un estiramiento a la columna vertebral, las caderas, el cuello y el abdomen, y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja. Si sólo dispones de unos minutos, esta postura puede ser una gran elección.


BHUJANGASANA
(Postura de la cobra)

POSTURA DE LA COBRA

Bhujanga quiere decir “cobra”. Bhujangasana “postura de la cobra”.

Este asana se llama así porque se parece a la cobra con su cabeza levantada majestuosamente.

La postura de la cobra es una de las asanas básicas del yoga, porque está presente en diversas rutinas o saludos. Sus beneficios también nos ayudan a lograr el equilibrio entre cuerpo y mente.


URDHVA MUKHA SVANASANA
(Perro mirando hacia arriba)

Este asana se llama perro mirando hacia arriba porque imita la pose de un perro que se estira mirando hacia arriba.

Se trata de una poderosa flexión de la espalda que fortalece los brazos, hombros y músculos de la espalda, alarga la columna vertebral y abre el pecho.


UTTHITA CHATURANGA DANDASANA
(Postura de la tabla)

postura de la tabla

Se llama así porque la firmeza de la asana nos recuerda una tabla, totalmente recta.

Nos ayuda a estirar y fortalecer la espalda, contrarrestando el desgaste diario que sufre esta parte del cuerpo. Además de contribuir a mantener nuestra columna vertebral sana y mejorar nuestra postura.


VASISTHASANA
(Postura de la tabla lateral)

postura yoga tabla lateral

Su nombre en sánscrito “Vasisthasana” se descompone de la siguiente manera:

“Vasistha” en honor a uno de los más grandes sabios de la época védica, quien además fue uno de los diez autores del Rigveda, mientras que “asana” es “postura”.

Es un asana que trabaja la fuerza abdominal y brazos principalmente. Esta postura ayuda a mejorar el equilibrio y ofrece una gran cantidad de beneficios, por eso es muy recomendada para principiantes de Yoga.


SUPTA MATSYENDRASANA
(Postura torsión)

La postura Matsyendrasana es una de las pocas posturas de yoga que llevan el nombre del yogui que la inventó, el Rishi Matsyendra. Es una postura de torsión que hace girar la columna vertebral desde la base hasta las cervicales. Las posturas de torsión son muy importantes para mantener la salud de la columna vertebral y no deben ser olvidadas. Esta postura es verdaderamente regenerativa, ayuda a hidratar los discos de la columna al tiempo que el estiramiento es relajante y ayuda a realinear los discos de la columna vertebral.


VIRABHADRASANA
(Guerrero II)

postura de yoga guerrero 2

La postura de yoga Virabhadrasana rememora los logros de un guerrero mitológico hindú surgido a partir de un mechón de pelo del dios hindú Shiva.

Es una asana de pie que mejora la fuerza, la estabilidad y la concentración. Su objetivo a nivel corporal es fortalecer la pierna delantera, mientras se abre la parte delantera de la pelvis y el pecho.

Practicar esta postura también puede ser una manera efectiva de construir un sentimiento de fuerza y poder interior.


UTKATASANA
(Postura de la Silla)

postura yoga la silla

Se trata de una asana de fortalecimiento muy popular que se incluye frecuentemente en las clases de yoga.

Su nombre en sánscrito tiene los siguientes significados: “Utkata” hace referencia a “poderoso”, o “potente”, mientras que “asana” significa “postura”.

La Postura de la Silla es una asana muy eficaz, y se caracteriza porque ayuda a desarrollar una alta capacidad de resistencia. De igual manera, permite aumentar considerablemente la fuerza en los músculos, tendones y ligamentos.


MALASANA
(La guirnalda)

malasana

El nombre malasana viene de ‘mala’, que en sánscrito significa ‘guirnalda’.

Esta postura es adecuada después de pasar varias horas sentados frente al ordenador, puede ayudarnos a aliviar dolores lumbares. Adicionalmente, practicar dicha asana nos puede ayudar a combatir el miedo.


BALASANA
(Postura del niño)

Es la postura del autocuidado por excelencia. Es una asana suave que estira varias partes de tu cuerpo, mientras calma la mente, alivia el estrés y reduce la tensión.

Es una de las posturas de descanso más importante del yoga, una oportunidad para parar, reevaluar tu posición, reconectar con tu respiración y prepararte para seguir adelante.

Durante este ejercicio, céntrate en la respiración

Fuentes:

J. Vorvick, Linda (2018), “Yoga para la salud” MedlinePlus.

Arthritis Foundation (2016), “El yoga disminuye la inflamación”.


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La palabra yoga (del sánscrito) significa “unión” y hace referencia a una disciplina física y mental que se originó en la India.

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